Артроз колена: какая нагрузка и упражнения безопасны
Артроз коленного сустава (гонартроз) обычно не означает, что колену нужен покой. Наоборот, при правильно подобранной нагрузке боль и скованность чаще уменьшаются. В статье разберём, какие нагрузки полезны, каких лучше избегать и как начинать упражнения, если колено болит. Она будет полезна тем, кому врач уже поставил диагноз «гонартроз», и тем, кто замечает боль в колене при ходьбе и на лестнице.
Почему колену нужна нагрузка
Гонартроз затрагивает не только хрящ: в процесс вовлечены кость под хрящом, мениски, связки, капсула сустава и мышцы вокруг колена. Чем слабее мышцы бедра и голени, тем сильнее колено «чувствует» каждый шаг. Поэтому упражнения на укрепление этих мышц российские клинические рекомендации «Гонартроз» относят к основным методам консервативного лечения, а международные руководства, например NICE, рекомендуют упражнения всем пациентам с остеоартритом независимо от тяжести.
Важно понимать: упражнения не «восстанавливают хрящ». Они уменьшают боль, улучшают подвижность и помогают лучше справляться с повседневными делами.
Какая нагрузка обычно подходит
Мягкая регулярная нагрузка без ударов и резких поворотов:
- Ходьба по ровной поверхности в удобной амортизирующей обуви. Начинайте с коротких прогулок и увеличивайте время постепенно. О пользе ходьбы мы писали в статье «Ходьба при боли в пояснице», многие принципы там похожи.
- Плавание и упражнения в воде. Вода разгружает суставы, и заниматься можно даже при заметной боли. Подробнее: «Плавание при боли в спине».
- Велотренажёр с невысоким сопротивлением и правильно выставленным сиденьем, чтобы колено не сгибалось слишком сильно.
- Силовые упражнения для мышц бедра и голени с небольшим комфортным усилием.
Что лучше ограничить
Клинические рекомендации советуют при гонартрозе ограничить нагрузки, которые сильно давят на сустав или бьют по нему:
- бег по твёрдому покрытию и прыжки;
- длительную ходьбу по лестницам и частые подъёмы по ступеням;
- глубокие приседания с отягощением и положение «на корточках» подолгу;
- длительное стояние на одном месте и ношение тяжестей.
Это не запрет на всю жизнь. Если колено спокойное, объём нагрузки можно обсуждать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Но в период обострения лучше снизить именно ударные и глубокие сгибательные нагрузки.
Простые упражнения для начала
Ниже общие примеры, которые часто включают в программы для мышц бедра. Количество подходов и повторений подбирает специалист по вашему состоянию. Начинайте с малого, а лёгкий дискомфорт допустим, острая боль — нет.
- Напряжение четырёхглавой мышцы. Сидя или лёжа с вытянутой ногой, напрягите мышцу передней поверхности бедра, прижимая колено вниз, и удержите напряжение несколько секунд.
- Подъём прямой ноги. Лёжа на спине, согните одну ногу, другую выпрямите и плавно поднимите на небольшую высоту, затем медленно опустите.
- Сгибание ноги лёжа на животе в комфортном диапазоне.
- Неглубокий подъём со стула. Вставайте и садитесь, держась за опору, если нужно.
Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Если после занятия боль заметно усиливается и не проходит к следующему дню, нагрузка была слишком большой: уменьшите её и обсудите с врачом.
Вес, обувь и трость
Лишний вес увеличивает нагрузку на колено при каждом шаге. По клиническим рекомендациям, при избыточной массе тела снижение веса примерно на 5% уже улучшает симптомы, а более значительное похудение даёт заметный функциональный эффект. Как связаны вес и боль, читайте в материале «Лишний вес и боль в спине».
Удобная обувь с амортизацией снижает ударную нагрузку; о выборе обуви см. «Обувь и каблуки при боли в спине». Если колено сильно болит при ходьбе, врач может предложить трость: её держат в руке со стороны здорового колена. Ортезы и другие вспомогательные средства тоже подбирает врач.
Когда нужно к врачу
Обратитесь к врачу, если колено болит больше нескольких недель, мешает ходить или просыпаться по ночам. Срочно к врачу, если:
- колено внезапно сильно распухло, покраснело и стало горячим, особенно с температурой;
- после падения или удара нельзя опереться на ногу;
- колено «заклинивает» и не разгибается;
- боль появилась ночью без нагрузки и не уменьшается в покое;
- нога выглядит деформированной или отёчной ниже колена.
Диагноз гонартроза ставит врач-ортопед или травматолог по осмотру и рентгенографии, МРТ назначают по показаниям. Лекарства, в том числе обезболивающие, и внутрисуставные инъекции назначает только врач.
Частые вопросы
Можно ли заниматься, если колено хрустит?
Хруст сам по себе, без боли и отёка, обычно не повод прекращать занятия. Если хруст сопровождается болью, отёком или блокадой сустава, нужен осмотр врача.
Нужно ли беречь колено и меньше ходить?
Полный покой ослабляет мышцы и обычно ухудшает состояние. Лучше подобрать посильную нагрузку и увеличивать её постепенно.
Что делать, если упражнения усиливают боль?
Снизьте нагрузку: уменьшите число повторений, амплитуду или перейдите на упражнения в воде. Если боль не стихает, обратитесь к врачу или специалисту по ЛФК.
Читайте также
- Боль в колене на лестнице: почему возникает и что помогает
- Ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить
- Плавание при боли в спине: кому полезно и как плавать
- Лишний вес и боль в спине: как связаны и что помогает
- Боль в спине после 60 лет: как сохранять активность
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
- Клинические рекомендации «Гонартроз» (редакция 2024 г.). Ассоциация травматологов-ортопедов России, Ассоциация ревматологов России, Ассоциация реабилитологов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/868_1
- NICE guideline NG226. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. 2022.
- Fransen M. et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376.