Ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить

Ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить

Когда болит поясница, хочется лечь и переждать. Но при большинстве болей в спине покой помогает хуже, чем движение, а самое простое и доступное движение — обычная ходьба. Эта статья для тех, у кого болит поясница или боль недавно прошла и не хочется, чтобы она вернулась: чем полезна ходьба, что о ней известно из исследований, сколько и как ходить и в каких случаях сначала нужен врач.

Ходьба подходит большинству людей с неспецифической болью в пояснице: её можно начинать уже в первые дни, не нужны зал, тренер и инвентарь. По данным исследований, при хронической боли ходьба помогает примерно так же, как другие виды лечебной физкультуры, а регулярные прогулки после эпизода боли снижают риск, что она вернётся. Начинать стоит с коротких прогулок в комфортном темпе и прибавлять понемногу.

Почему при боли в пояснице лучше двигаться

В большинстве случаев боль в пояснице неспецифическая: она связана с мышцами, связками, межпозвонковыми суставами и дисками, а опасной болезни за ней нет. Для такой боли движение — часть лечения. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника» (2024), одобренные Минздравом России, советуют активную лечебную физкультуру при острой и хронической боли в нижней части спины и не рекомендуют постельный режим: сохранять активность предпочтительнее. Британское руководство NICE (NG59) тоже предлагает упражнения и советует подбирать их с учётом предпочтений человека.

Ходьба хороша тем, что:

• это привычное движение, которое не нужно специально осваивать;
• нагрузку легко дозировать: темпом, временем и маршрутом;
• при ходьбе ритмично работают мышцы спины, живота, ягодиц и ног;
• прогулки уменьшают страх движения, который сам по себе поддерживает хроническую боль;
• ходьбу проще всего сделать привычкой — а для спины важна именно регулярность.

Что говорят исследования

• Систематический обзор и метаанализ Vanti и соавторов (2019) сравнил ходьбу с другими видами упражнений при хронической боли в пояснице. Боль, ограничения в повседневной жизни, качество жизни и страх движения улучшались примерно одинаково. Авторы делают вывод, что ходьба может быть альтернативой другим упражнениям.
• Кокрейновский обзор 2021 года о лечебных упражнениях при хронической боли в пояснице показал: упражнения, вероятно, уменьшают боль и улучшают функцию по сравнению с отсутствием лечения, эффект умеренный, а явно «лучшего» вида упражнений нет.
• Исследование WalkBack (Pocovi и соавторы, The Lancet, 2024) проверило, помогает ли ходьба предотвратить новый эпизод боли. В нём участвовали около 700 взрослых, недавно восстановившихся после боли в пояснице. Одна группа получала индивидуальную программу постепенно нарастающей ходьбы и несколько встреч с физиотерапевтом, другая — никакого вмешательства. В группе ходьбы риск рецидива, ограничивающего активность, был ниже примерно на 28%, а время без рецидива — дольше.

Практический вывод: ходьба — не чудо-средство, а один из равноценных способов оставаться в движении. Её главные плюсы — доступность и то, что её проще всего не бросить.

Сколько и как ходить

Универсальной нормы шагов «для спины» нет. Ориентируйтесь на свои ощущения и увеличивайте нагрузку постепенно.

1. Начните с короткого времени. При острой боли достаточно нескольких коротких прогулок по 5–10 минут в день — по квартире, до магазина, вокруг дома. Если такая прогулка проходит без усиления боли, со временем удлиняйте её.
2. Прибавляйте понемногу. Увеличивайте время на несколько минут, когда текущая нагрузка даётся легко. В программе WalkBack целью было постепенно дойти примерно до 30 минут ходьбы пять раз в неделю, но темп роста подбирали каждому участнику отдельно.
3. Выбирайте комфортный темп. Идите так, чтобы можно было разговаривать. Быстрая ходьба полезна для выносливости, но к ней переходят, когда спокойная уже не вызывает боли.
4. Дробите нагрузку. Три прогулки по 10 минут ничем не хуже одной получасовой, а спине при боли часто легче.
5. Сделайте ходьбу частью дня. Пешком до остановки или по лестнице на пару этажей, прогулка после обеда — так проще сохранить регулярность.

Лёгкая усталость и небольшой дискомфорт во время и после ходьбы допустимы. Если боль заметно усиливается и не проходит к следующему дню, сократите время или темп, а не бросайте прогулки совсем.

Как ходить, чтобы спине было легче

• Обувь. Удобная, по размеру, с гибкой подошвой и небольшим каблуком или без него. Высокий каблук и сильно изношенная обувь меняют походку.
• Поверхность. Начинайте с ровных дорожек. Крутые подъёмы и спуски, скользкий лёд и неровный грунт добавляйте позже.
• Осанка. Держитесь естественно: смотрите вперёд, плечи расслаблены, руки свободно двигаются. Специально «держать спину» в напряжении не нужно.
• Сумки. Тяжёлую сумку на одном плече лучше заменить рюкзаком или распределить вес на обе руки.
• Палки. Скандинавская ходьба тоже подходит, если вам удобно с палками. Особых преимуществ перед обычной ходьбой для поясницы не доказано, но некоторым людям с палками увереннее.

Ходьбу хорошо дополнять другими видами активности: плаванием, лечебной физкультурой, йогой или пилатесом. Лучший вариант — тот, которым вы будете заниматься регулярно.

Если при ходьбе болят ноги

У людей старшего возраста бывает другая картина: при ходьбе появляются боль, тяжесть, онемение или слабость в ногах, которые заставляют остановиться и проходят, если сесть или наклониться вперёд. Это может быть нейрогенная перемежающаяся хромота — признак стеноза позвоночного канала. Похожие жалобы бывают и при болезнях артерий ног. В такой ситуации не стоит «расхаживаться через боль»: нужен осмотр невролога или травматолога-ортопеда, а при подозрении на сосудистую причину — сосудистого хирурга. После обследования врач подскажет, какая нагрузка подойдёт: часто людям со стенозом легче даются велотренажёр или ходьба с небольшим наклоном вперёд, например с опорой на тележку.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Ходьба не заменяет обследование, если у боли может быть серьёзная причина. Обратитесь к врачу без промедления, если:

• боль появилась после травмы или падения, особенно у пожилого человека или при остеопорозе;
• боль сильная в покое и ночью, не меняется от смены положения;
• есть температура, озноб, похудение без видимой причины;
• в прошлом было онкологическое заболевание;
• боль отдаёт в ногу и сопровождается онемением или нарастающей слабостью;
• боль не уменьшается несколько недель, несмотря на активность.

Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в ногах — повод вызвать скорую помощь.

Частые вопросы

Можно ли ходить при острой боли в пояснице?

Да, если нет тревожных признаков. Постельный режим при острой боли в спине не рекомендуют: короткие прогулки и обычные дела в посильном объёме помогают восстановиться. Двигайтесь в пределах терпимой боли и постепенно возвращайтесь к привычной активности.

Можно ли ходить при грыже диска?

Обычно можно и полезно. Грыжа на МРТ сама по себе не запрещает ходьбу. Если боль отдаёт в ногу, есть онемение или слабость в стопе, сначала покажитесь врачу: он оценит, нет ли признаков сдавления корешка, при которых нужна другая тактика.

Что лучше для поясницы — ходьба или бег?

При боли в спине начинать лучше с ходьбы: нагрузка мягче и проще дозируется. Если вы бегали раньше и боль прошла, к бегу можно вернуться постепенно. Если бег усиливает боль, оставайтесь на ходьбе и других видах упражнений.

Помогает ли ходьба, если боль уже прошла?

Да. В исследовании WalkBack регулярная ходьба после эпизода боли снижала риск, что она вернётся. Ещё помогает хороший сон: о том, как спать при боли в спине, мы рассказали отдельно.

Читайте также

• Как спать при боли в спине и шее: матрас, подушка и поза
• Плавание при боли в спине: кому полезно и как плавать
• Йога и пилатес при боли в спине: что говорят исследования

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

1. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
2. Pocovi N.C., Lin C.-W.C., French S.D. et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet. 2024;404(10448):134–144.
3. Vanti C., Andreatta S., Borghi S. et al. The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Disabil Rehabil. 2019;41(6):622–632.
4. Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
5. NICE guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).