Плавание при боли в спине: кому полезно и как плавать

Плавание при боли в спине: кому полезно и как плавать

«Вам надо в бассейн» — один из самых частых советов человеку с больной спиной. Но кому-то плавание действительно приносит облегчение, а у кого-то после бассейна поясница или шея болят сильнее. Эта статья для тех, у кого болит спина и кто хочет заниматься в воде: что известно о пользе плавания и упражнений в воде, каким стилем плавать, как начать и в каких случаях сначала нужен врач.

Плавание и упражнения в воде — хороший способ двигаться при хронической боли в спине, особенно если на суше нагрузка пока даётся тяжело. По данным исследований, упражнения в воде уменьшают боль и улучшают повседневную активность примерно так же, как другие виды лечебной физкультуры, но не лучше их. Главное — правильная техника, постепенное увеличение нагрузки и регулярность.

Почему вода помогает при боли в спине

При большинстве болей в пояснице и шее нет опасного заболевания: это неспецифическая боль, связанная с мышцами, связками и суставами позвоночника. Для неё движение — основа лечения. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника» (2024), одобренные Минздравом России, советуют активную лечебную физкультуру и не рекомендуют постельный режим. Британское руководство NICE (NG59) при боли в пояснице предлагает рассмотреть групповые программы упражнений, причём вид упражнений подбирают с учётом потребностей и предпочтений человека.

У воды есть особенности, которые облегчают нагрузку:

• Выталкивающая сила. В воде тело становится «легче», нагрузка на позвоночник и суставы ног уменьшается. Это позволяет двигаться тем, кому на суше больно ходить или делать упражнения.
• Сопротивление воды. Любое движение требует усилия, поэтому мышцы работают, хотя удар и толчки, как при беге, отсутствуют.
• Тёплая вода. Многим она помогает расслабиться и снижает страх движения.

Важно не ждать от бассейна «вытяжения» или «вправления» позвонков. Польза плавания — та же, что и у других регулярных упражнений: сильнее мышцы, лучше выносливость и подвижность, меньше страха двигаться.

Что говорят исследования

Отдельных исследований именно спортивного плавания при боли в спине мало. Чаще изучали лечебные упражнения в воде (гидрокинезотерапию, аква-ЛФК): ходьбу в воде, упражнения у бортика, плавание с инструктором.

• Систематический обзор Waller и соавторов (2009) включил 7 исследований. Упражнения в воде оказались полезны при хронической боли в пояснице и при боли в пояснице во время беременности, но не лучше других методов. Качество всех исследований авторы оценили как низкое.
• Метаанализ Shi и соавторов (2018) объединил 8 исследований с 311 участниками. Упражнения в воде уменьшали боль и улучшали способность справляться с повседневными делами у людей с болью в пояснице. Исследований и участников при этом немного.
• Кокрейновский обзор 2021 года о лечебных упражнениях при хронической боли в пояснице в целом показал: упражнения, вероятно, уменьшают боль и улучшают функцию по сравнению с отсутствием лечения, эффект умеренный, и явного «лучшего» вида упражнений нет.

Вывод практический: вода — не особое лечение, а удобная среда для упражнений. Если вам нравится бассейн и вы готовы ходить туда регулярно, это хороший выбор. Если нет, подойдут ходьба, ЛФК, йога или пилатес.

Каким стилем плавать

Строгих научных данных о том, какой стиль лучше при боли в спине, нет. Советы ниже основаны на том, как разные стили нагружают поясницу и шею, и обычно их дают врачи ЛФК и тренеры.

На спине

Плавание на спине многие переносят легче всего: лицо над водой, шею не нужно запрокидывать для вдоха, тело лежит ровно. Это частый выбор для начала занятий.

Кроль

Кроль на груди хорошо подходит, если вы умеете выдыхать в воду и делать вдох поворотом головы вместе с корпусом. Если плыть кролем с поднятой над водой головой, шея и поясница постоянно прогнуты, и боль может усилиться.

Брасс

Брасс «по-любительски», с головой над водой, — самый частый источник жалоб. Шея всё время запрокинута, поясница прогнута. При боли в шее и пояснице такой стиль лучше не использовать. Брасс с правильной техникой, когда голова опускается в воду на выдохе, нагружает спину меньше, но технику лучше ставить с тренером.

Баттерфляй

Баттерфляй требует сильных волнообразных прогибов в пояснице и хорошей подготовки. При боли в спине его обычно не рекомендуют.

Если плавать вы не умеете или не уверены в технике, начните с ходьбы в воде по грудь, упражнений у бортика или групповых занятий аква-ЛФК.

Как начать занятия в бассейне

1. Обсудите с врачом. Если боль сильная, держится долго или есть онемение и слабость в руке или ноге, сначала покажитесь неврологу, травматологу-ортопеду или врачу ЛФК.
2. Начните с малого. Первые занятия — короткие и спокойные: ходьба в воде, несколько бассейнов в удобном темпе, отдых у бортика. Длительность увеличивайте постепенно, когда текущая нагрузка даётся легко.
3. Следите за техникой. Пара занятий с тренером или инструктором аква-ЛФК помогает избежать привычек, которые нагружают шею и поясницу.
4. Используйте инвентарь. Доска, колобашка между ног, пояс для аквааэробики помогают держать тело на воде без лишнего напряжения. Маска с трубкой позволяет плыть кролем, не поворачивая голову для вдоха.
5. Слушайте ощущения. Лёгкая усталость и небольшой дискомфорт после занятия допустимы. Резкая, простреливающая боль, онемение или боль, которая на следующий день сильнее обычного, — повод упростить нагрузку и посоветоваться с врачом.
6. Занимайтесь регулярно. Эффект дают недели и месяцы занятий, а не отдельные походы в бассейн.

Не забывайте о мелочах: скользкий пол, прыжки в воду и резкие повороты у бортика тоже могут спровоцировать боль или травму. После бассейна не стоит сразу выходить на холод разгорячённым.

Когда с бассейном стоит повременить

Плавание не заменяет обследование, если у боли может быть серьёзная причина. Отложите занятия и обсудите их с врачом, если:

• боль появилась после травмы или падения;
• боль острая, сильная и появилась недавно — в первые дни обычно достаточно обычной ходьбы и повседневной активности;
• вы недавно перенесли операцию на позвоночнике — сроки и вид нагрузки определяет оперировавший врач;
• есть нарастающая слабость или онемение в руке или ноге;
• есть болезни сердца, неконтролируемое высокое давление, эпилепсия;
• есть открытые раны, кожные или грибковые инфекции, воспаление уха;
• вы беременны — заниматься в воде часто можно, но программу стоит согласовать с акушером-гинекологом.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Обратитесь к врачу без промедления, если:

• боль в спине сильная в покое и ночью, не меняется от смены положения;
• есть температура, озноб, похудение без видимой причины;
• в прошлом было онкологическое заболевание;
• боль отдаёт в ногу или руку и сопровождается онемением или слабостью;
• боль в шее сочетается с головокружением, нарушением речи или зрения.

Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в ногах — повод вызвать скорую помощь.

Частые вопросы

Можно ли плавать при грыже диска?

Часто можно, но после осмотра врача. Грыжа на МРТ сама по себе не запрещает плавание. В острый период корешковой боли, при нарастающей слабости в ноге или руке сначала нужен врач. Обычно советуют избегать брасса с поднятой головой и баттерфляя.

Можно ли плавать при боли в шее?

Да, если выбрать подходящий стиль. Плавание на спине или кроль с вдохом поворотом корпуса нагружают шею меньше, чем брасс с головой над водой. Дома полезно дополнять бассейн упражнениями для шеи.

Что лучше при боли в спине — бассейн или ЛФК в зале?

Исследования не показывают явного преимущества одного вида упражнений. Бассейн удобен, если на суше двигаться больно или есть лишний вес. Лучше всего то, чем вы будете заниматься регулярно.

Читайте также

• Как спать при боли в спине и шее: матрас, подушка и поза
• Йога и пилатес при боли в спине: что говорят исследования
• Упражнения при боли в шее: что можно делать дома
• Массаж при боли в спине и шее: что он может и чего нет

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

1. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
2. Waller B., Lambeck J., Daly D. Therapeutic aquatic exercise in the treatment of low back pain: a systematic review. Clin Rehabil. 2009;23(1):3–14.
3. Shi Z., Zhou H., Lu L. et al. Aquatic Exercises in the Treatment of Low Back Pain: A Systematic Review of the Literature and Meta-Analysis of Eight Studies. Am J Phys Med Rehabil. 2018;97(2):116–122.
4. Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
5. NICE guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).