Лишний вес и боль в спине: как связаны и что помогает

Лишний вес и боль в спине: как связаны и что помогает

Лишние килограммы часто называют главной причиной боли в спине, а похудение — главным лекарством. На деле связь есть, но она сложнее, чем «позвоночник не выдерживает веса». Эта статья для людей с избыточным весом, у которых болит поясница или шея: что известно о связи веса и боли в спине, помогает ли снижение веса, с чего начать движение, если тяжело и больно, и когда нужен врач.

Лишний вес действительно связан с более частой и более длительной болью в пояснице, но это не приговор и не единственная причина. Боль уменьшают не столько сброшенные килограммы, сколько регулярное посильное движение: ходьба, вода, упражнения. Снижать вес полезно для здоровья в целом, но ждать, пока похудеете, чтобы начать двигаться, не нужно.

Как связаны лишний вес и боль в спине

В метаанализе Shiri и соавторов (American Journal of Epidemiology, 2010) объединили результаты многих наблюдательных исследований. У людей с избыточной массой тела и ожирением боль в пояснице встречалась чаще, чем у людей с нормальным весом. При ожирении была сильнее связь с хронической болью и с обращениями за медицинской помощью по этому поводу.

Важная оговорка: такие исследования показывают связь, но не доказывают, что именно вес вызывает боль. Работать может и обратное: из-за боли человек меньше двигается и набирает вес. Кроме того, у лишнего веса и боли в спине есть общие спутники — малоподвижность, плохой сон, стресс, курение.

Ориентиром для оценки веса служит индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. По классификации ВОЗ ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточной массой тела, 30 и выше — ожирением. Важна и окружность талии: жир на животе сильнее связан с обменными нарушениями.

Почему вес может влиять на спину

• Механическая нагрузка. Чем больше вес тела, тем выше нагрузка на межпозвонковые диски, суставы позвоночника, а также на тазобедренные и коленные суставы. Если болят колени, человек меньше ходит, и это отражается на спине.
• Меньше движения. Слабые мышцы спины, живота и ягодиц хуже поддерживают позвоночник, а одышка и быстрая усталость мешают держать привычную активность.
• Воспаление и обмен веществ. Жировая ткань выделяет вещества, поддерживающие хроническое воспаление. Предполагается, что это может усиливать боль, но этот механизм ещё изучается.
• Сон. При ожирении чаще бывает храп и апноэ сна, а недосып снижает переносимость боли.

При этом у многих людей с большим весом спина не болит, а у худых болит. Вес — один из факторов, а не единственное объяснение.

Поможет ли похудение

Логично ожидать, что при снижении веса спина станет болеть меньше, но доказательства здесь слабее, чем принято думать. В австралийском рандомизированном исследовании Williams и соавторов (журнал Pain, 2018) людям с хронической болью в пояснице и избыточным весом предлагали программу здорового образа жизни: консультации по питанию и физической активности. Через полгода боль у них не уменьшилась сильнее, чем в контрольной группе.

Из этого не следует, что худеть бесполезно. Снижение веса уменьшает риск диабета, гипертонии, болезней сердца и артроза коленей, облегчает движение и сон. Но обещать, что минус 10 кг сами по себе уберут боль в спине, нельзя. Лучше смотреть на вес и спину вместе: движение помогает и с тем, и с другим.

Что действительно помогает спине

Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника» (2024) и руководство NICE NG59 при неспецифической боли в спине советуют оставаться активным и выполнять упражнения. Постельный режим не рекомендуют. В Кокрейновском обзоре Hayden и соавторов (2021) лечебные упражнения уменьшали хроническую боль в пояснице по сравнению с отсутствием лечения или обычным ведением. По обзору Steffens и соавторов (2016), упражнения снижают и риск повторных эпизодов боли.

Для человека с большим весом это хорошая новость: польза от движения начинается сразу, задолго до того, как изменятся цифры на весах.

С чего начать, если тяжело и больно

1. Ходьба. Самый доступный вариант. Начните с коротких прогулок в удобном темпе, хоть по 10 минут, и прибавляйте постепенно. Подробнее — в статье ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить.
2. Вода. В бассейне вода берёт на себя часть веса тела, поэтому двигаться легче, а суставам спокойнее. Об этом — в материале плавание при боли в спине.
3. Упражнения на силу. Укрепление мышц ног, ягодиц, спины и живота можно начинать сидя или у стены. Подойдут и мягкие направления — йога и пилатес с поправкой на ваш уровень.
4. Меньше сидеть подряд. Вставайте и проходитесь хотя бы раз в 30–60 минут — для спины это не менее важно, чем тренировка.
5. Обувь с хорошей амортизацией и устойчивой подошвой облегчает ходьбу, особенно если болят колени или стопы.

Лёгкая боль или усталость мышц после занятий — нормальная реакция на новую нагрузку. Если боль после нагрузки заметно сильнее, чем до неё, держится больше суток или отдаёт в ногу, уменьшите объём и обсудите план с врачом. При сопутствующих болезнях сердца, гипертонии или диабете начинать тренировки лучше после консультации с терапевтом.

Как снижать вес, не вредя спине

• Без жёстких диет. Резкие ограничения трудно выдержать, а вес после них часто возвращается. Устойчивые небольшие изменения в питании работают лучше.
• Цель — реалистичная. Даже умеренное снижение веса уже полезно для давления, сахара крови и суставов.
• Помощь врача. Если не получается снизить вес самостоятельно, обратитесь к терапевту или эндокринологу. Он проверит возможные причины набора веса и при необходимости обсудит лекарственную терапию или другие методы. Лекарства для снижения веса назначает только врач — принимать их самостоятельно опасно.
• Сон и стресс. Недосып и хронический стресс мешают и снижению веса, и восстановлению спины. Советы по сну — в статье как спать при боли в спине и шее.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Обратитесь к врачу без промедления, если:

• боль появилась после падения или травмы;
• боль сильная в покое и ночью и не меняется от смены положения;
• есть температура, озноб, похудение без видимой причины;
• в прошлом было онкологическое заболевание;
• боль отдаёт в ногу и сопровождается онемением или нарастающей слабостью;
• боль в спине сочетается с болью в груди, одышкой или болью в животе;
• боль не проходит несколько недель или мешает обычным делам.

Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в обеих ногах — повод вызвать скорую помощь.

Частые вопросы

Сколько нужно похудеть, чтобы спина перестала болеть?

Такой цифры нет. Исследования не показали, что определённое снижение веса само по себе устраняет боль в спине. Надёжнее работает регулярное движение, а снижение веса — полезное дополнение для здоровья в целом.

Нужен ли корсет, если у меня большой вес и болит поясница?

Для профилактики боли в пояснице пояса и корсеты не показали пользы, а при постоянном ношении мышцы работают меньше. Если корсет назначил врач по конкретным показаниям, следуйте его рекомендациям.

Можно ли заниматься спортом при ожирении и боли в спине?

Да, и это один из главных способов помочь спине. Начинайте с нагрузок, которые щадят суставы, — ходьбы, воды, упражнений сидя — и увеличивайте объём постепенно. При болезнях сердца, гипертонии или диабете сначала посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

• Боль в спине у молодых родителей: как поднимать и носить ребёнка
• Боль в спине в долгой поездке на машине: как сидеть и что делать
• Рюкзак или сумка: как носить, чтобы не болела спина
• Обувь и каблуки при боли в спине: что выбрать
• Ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить
• Плавание при боли в спине: кому полезно и как плавать

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

1. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
2. NICE guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).
3. Shiri R., Karppinen J., Leino-Arjas P. et al. The association between obesity and low back pain: a meta-analysis. Am J Epidemiol. 2010;171(2):135–154.
4. Williams A., Wiggers J., O’Brien K.M. et al. Effectiveness of a healthy lifestyle intervention for chronic low back pain: a randomised controlled trial. Pain. 2018;159(6):1137–1146.
5. Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
6. Steffens D., Maher C.G., Pereira L.S.M. et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208.