Боль в спине после 60 лет: как сохранять активность и что важно знать

Боль в спине после 60 лет: как сохранять активность и что важно знать

После 60 лет боль в спине становится частой спутницей: поясница ноет после огорода, утром трудно «расходиться», а страх упасть или «навредить» заставляет всё меньше двигаться. Эта статья для тех, кому за шестьдесят, и для их близких: как сохранять активность при боли в спине, какие нагрузки обычно подходят, как снизить риск падений и какие признаки говорят, что к врачу нужно идти не откладывая.

Главная мысль: в этом возрасте спину чаще подводит не движение, а его нехватка. Для большинства людей с обычной, неспецифической болью в спине рекомендации советуют сохранять посильную активность и заниматься упражнениями, а не лежать. При этом у пожилых чаще встречаются состояния, которые нельзя пропустить, поэтому важно отличать «обычную» боль от тревожной.

Почему после 60 лет болит спина

Чаще всего причина не одна. С возрастом диски и суставы позвоночника изнашиваются — такие изменения находят на снимках у многих людей и без боли, поэтому сами по себе они не равны диагнозу. Добавляются потеря мышечной массы, меньшая подвижность, избыточный вес, долгое сидение, ухудшение сна.

Среди более серьёзных причин у пожилых чаще бывают остеопороз с переломами позвонков, стеноз позвоночного канала (суженный канал, из-за которого немеют и устают ноги при ходьбе), а также боль, связанная с другими болезнями — например, с сосудами, почками или онкологическим процессом. Поэтому новая или необычная боль в этом возрасте всегда заслуживает осмотра врача.

Почему покой не помогает

Постельный режим при неспецифической боли в спине не рекомендуется: клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника» (2024) и руководство NICE NG59 советуют продолжать обычную деятельность насколько позволяет боль. У пожилых длительный покой особенно невыгоден: мышцы слабеют быстрее, ухудшается равновесие, растёт риск падения, и боль возвращается чаще.

Это не значит «терпеть любой ценой». Нагрузку нужно дозировать: умеренный дискомфорт во время и после занятий допустим, а резкое усиление боли, особенно с онемением или слабостью в ногах, — повод остановиться и обратиться к врачу.

Какая активность подходит

• Ходьба. Самый доступный вариант: начинайте с коротких прогулок в удобной обуви и постепенно увеличивайте время. Подробнее — в статье ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить.
• Плавание и упражнения в воде. Вода разгружает суставы и спину, что удобно при лишнем весе и болях в коленях. См. плавание при боли в спине.
• Силовые упражнения. Лёгкие упражнения для мышц спины, живота, ягодиц и ног с собственным весом или лёгкими резинками. Мышцы откликаются на тренировку и в пожилом возрасте, но нагрузку наращивайте медленнее.
• Упражнения на равновесие. Стойка с опорой, перенос веса с ноги на ногу, ходьба «пятка к носку» рядом с устойчивой опорой.
• Йога, пилатес, лечебная гимнастика в группе. Подойдут, если занятия адаптированы под возраст. Что известно об эффекте — в статье йога и пилатес при боли в спине.

По данным Кокрейновского обзора Hayden и соавторов (2021), упражнения при хронической боли в пояснице в среднем немного снижают боль и улучшают функцию по сравнению с отсутствием лечения. Чудодейственного вида нагрузки нет: лучше всего работает то, что вам нравится и что вы будете делать регулярно.

Как начинать и не навредить

1. Если вы давно не занимались, есть болезни сердца, давления или суставов, сначала обсудите нагрузку с врачом.
2. Начните с 5–10 минут в день и прибавляйте понемногу — раз в неделю.
3. Занимайтесь рядом с устойчивой опорой: стулом, стеной, перилами.
4. Избегайте резких наклонов вперёд с круглой спиной, скручиваний и рывков, а также подъёма тяжестей с пола; о безопасных приёмах подробнее — в статье боль в спине после дачи.
5. Разминайтесь после сна и после долгого сидения: вставайте и ходите хотя бы раз в 30–40 минут.

Падения и переломы: о чём помнить

В пожилом возрасте боль в спине тесно связана с риском падений: страх упасть уменьшает движение, мышцы слабеют, равновесие ухудшается, и круг замыкается. Кокрейновский обзор Sherrington и соавторов (2019) показал, что упражнения, особенно на равновесие и функциональные, снижают частоту падений у пожилых людей, живущих дома.

Практические меры:

• удобная устойчивая обувь с нескользкой подошвой — см. обувь и каблуки при боли в спине;
• хорошее освещение, убранные провода и скользкие коврики, поручни в ванной;
• регулярная проверка зрения;
• обсуждение с врачом лекарств, от которых бывает головокружение или сонливость.

Если вам известен остеопороз или вы принимали гормональные препараты длительно, у вас повышен риск перелома позвонка даже при небольшой нагрузке или падении. Вопрос профилактики и лечения остеопороза решает врач.

Сон, вес и ежедневные дела

Хороший сон и посильный вес уменьшают нагрузку на спину. Как выбрать матрас, подушку и позу — в статье как спать при боли в спине и шее. О связи веса и боли — в материале лишний вес и боль в спине.

Если вы помогаете с внуками, не поднимайте ребёнка с пола в наклоне и не носите его долго на одной руке; приёмы с меньшей нагрузкой разобраны в статье боль в спине у молодых родителей.

Лекарства и процедуры

Обезболивающие и противовоспалительные средства при боли в спине в пожилом возрасте выбирает только врач: нужно учитывать болезни желудка, почек, сердца и сосудов, а также другие принимаемые препараты. Не отменяйте и не меняйте назначенное лечение самостоятельно. Руководство NICE NG59 рассматривает такие средства как дополнение к упражнениям, а не как их замену.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

• боль появилась после падения, удара или даже небольшой нагрузки (особенно при остеопорозе);
• сильная боль в покое и по ночам, которая не стихает при смене положения;
• температура, озноб, необъяснимое похудение;
• онкологическое заболевание в прошлом;
• боль отдаёт в ногу и сопровождается онемением, слабостью, «шлёпающей» стопой;
• ноги немеют и слабеют при ходьбе, а в покое состояние улучшается;
• боль в спине вместе с болью или давлением в груди, одышкой, холодным потом.

Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в ногах — повод немедленно вызвать скорую помощь.

Частые вопросы

Можно ли заниматься, если на снимке грыжи и протрузии?

Обычно да. Такие находки часто встречаются и у людей без боли. Решение о нагрузке принимает врач по вашим симптомам и осмотру, а не только по снимку.

Что делать, если страшно двигаться?

Начните с коротких прогулок и лёгких упражнений рядом с опорой и обсудите страхи с врачом. Постепенное увеличение нагрузки помогает вернуть уверенность.

Нужен ли корсет при боли в спине?

Руководство NICE NG59 не рекомендует пояснично-крестцовые корсеты для лечения боли в пояснице. Если корсет назначил врач по конкретным показаниям, например после перелома позвонка, следуйте его указаниям.

Читайте также

• Боль в спине у молодых родителей: как поднимать и носить ребёнка
• Обувь и каблуки при боли в спине: что выбрать
• Лишний вес и боль в спине: как связаны и что помогает
• Ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

1. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
2. NICE guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).
3. Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
4. Sherrington C., Fairhall N.J., Wallbank G.K. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424.