Боль в спине у молодых родителей: как поднимать и носить ребёнка
Ребёнка нужно десятки раз в день поднять из кроватки, донести, покормить, переодеть и уложить, и к вечеру у многих родителей ноет поясница, тянет шею и плечи. Эта статья для мам, пап, бабушек и дедушек, которые ухаживают за малышом: почему при этом болит спина, как поднимать и носить ребёнка, как устроить кормление и пеленание, чтобы меньше нагружать спину, и когда боль — повод не терпеть, а обратиться к врачу.
Боль в спине у молодых родителей обычно связана не с болезнью позвоночника, а с непривычной нагрузкой: частые наклоны, ношение на одной руке, сутулая поза при кормлении, недосып. Помогают простые вещи: поднимать ребёнка близко к телу, сгибая колени, поднять рабочие поверхности до уровня пояса, чаще менять руки и позу и не забрасывать собственную физическую активность.
Почему у родителей болит спина
У большинства людей такая боль относится к неспецифической: её источник — мышцы, связки, межпозвонковые суставы и диски, а не опасное заболевание. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника» (2024) и британское руководство NICE NG59 советуют при ней сохранять привычную активность, а не лежать.
Уход за малышом нагружает спину сразу с нескольких сторон:
- Много наклонов к низким поверхностям. Кроватка, пол, ванночка, автокресло — всё это ниже уровня пояса, и за день набираются десятки наклонов с грузом в руках.
- Ношение на одной руке или на бедре. Чтобы удержать ребёнка, человек выставляет бедро в сторону и прогибается — асимметричная поза утомляет поясницу.
- Кормление в неудобной позе. Мама наклоняется к ребёнку вместо того, чтобы поднести его к себе, и подолгу сидит с округлённой спиной и опущенной головой.
- Вес растёт постепенно. Ребёнок становится тяжелее с каждым месяцем, а привычки носить его остаются прежними.
- Недосып и усталость снижают переносимость боли и делают её ощутимее.
- Восстановление после беременности и родов. Мышцы живота и тазового дна возвращаются к прежнему состоянию не сразу, и в первые месяцы спина может уставать быстрее.
Как поднимать ребёнка
Единственно правильной техники нет, но несколько привычек заметно снижают нагрузку на поясницу.
- С пола — присядьте или опуститесь на одно колено, прижмите ребёнка к себе и вставайте за счёт ног, а не разгибаясь из глубокого наклона.
- Из кроватки — если у кроватки опускается боковая стенка, опускайте её. Подтяните ребёнка к краю, прежде чем поднимать, чтобы не тянуться через бортик на вытянутых руках. Пока малыш маленький и не встаёт, дно кроватки можно держать в верхнем положении, если конструкция это допускает; когда он начинает садиться и вставать, дно опускают ради его безопасности.
- Из автокресла — не наклоняйтесь в салон, стоя снаружи, со скруткой корпуса. Удобнее сесть на заднее сиденье рядом с креслом или развернуться к нему лицом. Переносная автолюлька тяжёлая сама по себе: не носите её подолгу на согнутой руке, держите ближе к телу или ставьте на коляску.
- Поворачивайтесь ногами, а не скручивайте поясницу с ребёнком на руках.
- Не поднимайте рывком и не держите ребёнка на вытянутых руках: чем дальше груз от тела, тем сильнее нагрузка на спину.
Те же правила работают с любыми тяжестями — подробнее о них в статье боль в спине после дачи: как копать, полоть и носить тяжести.
Как носить ребёнка
- Держите ближе к себе. Ребёнок, прижатый к груди, нагружает спину меньше, чем ребёнок, которого держат на отлёте.
- Меняйте руки и стороны. Если привыкли носить на левом бедре, сознательно перекладывайте на правое, а лучше носите перед собой.
- Слинг или эргорюкзак освобождают руки и распределяют вес на плечи и пояс. Для спины удобнее модели с широкими лямками и поясным ремнём. Подгоняйте их так, чтобы ребёнок был высоко и близко к телу, а вы могли стоять прямо. Следуйте инструкции производителя по возрасту и положению ребёнка: его лицо должно быть видно, а дыхание — свободно.
- Не носите всё сразу. Ребёнок на руках плюс сумка с вещами на одном плече — тяжёлая асимметричная нагрузка. Сумку лучше повесить на коляску или взять рюкзак на две лямки. Об этом — в материале рюкзак или сумка: как носить, чтобы не болела спина.
- Ручку коляски настройте примерно на уровень пояса, чтобы не сутулиться на прогулке.
Кормление, пеленание и купание
Это то, что повторяется много раз в день, поэтому обустройство мест для ухода окупается быстро.
- Кормление. Садитесь так, чтобы спина опиралась на спинку кресла или дивана. Подложите подушку под локоть и под ребёнка, чтобы поднести его к груди или бутылочке, а не наклоняться к нему. Под ноги можно поставить низкую скамеечку. Время от времени поднимайте взгляд и расслабляйте плечи — шея устаёт от долгого взгляда вниз.
- Пеленальный столик удобен, когда его поверхность примерно на уровне пояса. Переодевать ребёнка на низкой кровати или диване, согнувшись, утомительнее.
- Купание. Ставьте ванночку на устойчивую подставку или опускайтесь на колени у края ванны, подложив коврик. Наполненную ванночку не поднимайте — воду лучше сливать.
- Всё под рукой. Подгузники, салфетки и одежду держите рядом с местом пеленания, чтобы не тянуться и не наклоняться с ребёнком на руках.
Если боль мешает уснуть в те часы, когда малыш спит, пригодятся советы из статьи как спать при боли в спине и шее.
Движение и восстановление
Правильная техника подъёма полезна, но сама по себе не защищает от боли. В Кокрейновском обзоре Verbeek и соавторов (2011) обучение технике подъёма тяжестей без других мер не предотвращало боль в спине у работников. А в систематическом обзоре Steffens и соавторов (JAMA Internal Medicine, 2016) упражнения, в том числе в сочетании с обучением, снижали риск новых эпизодов боли в пояснице, тогда как пояса для спины и ортопедические стельки — нет.
- Гуляйте. Прогулки с коляской — доступная регулярная нагрузка. О пользе ходьбы — в статье ходьба при боли в пояснице.
- Возвращайтесь к упражнениям постепенно. После родов, особенно после кесарева сечения, срок и объём нагрузки лучше обсудить с акушером-гинекологом.
- Делите нагрузку. Если есть возможность, распределяйте купание, укачивание и ношение между взрослыми в семье.
- Отдыхайте, когда получается. Недосып усиливает восприятие боли, а короткий дневной отдых помогает её переносить.
Если спину прихватило
Острая боль в пояснице обычно уменьшается сама за несколько дней или недель. Постельный режим не ускоряет восстановление: старайтесь понемногу двигаться и выполнять привычные дела, на время уменьшив нагрузку. Попросите близких взять на себя самое тяжёлое — купание, ношение автолюльки, подъём коляски по лестнице.
Обезболивающие и другие препараты подбирает врач. Если вы кормите грудью, любое лекарство, в том числе мазь, согласуйте с врачом.
Тревожные признаки: когда срочно к врачу
Обратитесь к врачу без промедления, если:
- боль появилась после падения или травмы;
- боль сильная в покое и ночью и не меняется от смены положения;
- есть температура, озноб, похудение без видимой причины;
- в прошлом было онкологическое заболевание;
- боль отдаёт в ногу и сопровождается онемением или нарастающей слабостью;
- после родов появились отёк, боль и покраснение одной ноги — так может проявляться тромбоз глубоких вен, риск которого после родов повышен;
- боль в области таза или лона мешает ходить, подниматься по лестнице, переворачиваться в постели;
- боль не проходит несколько недель или не даёт ухаживать за ребёнком.
Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в обеих ногах — повод вызвать скорую помощь.
Частые вопросы
Можно ли носить ребёнка в слинге или эргорюкзаке, если болит спина?
Часто да: хорошо подогнанная переноска с поясным ремнём распределяет вес лучше, чем ребёнок на одной руке. Начинайте с коротких промежутков и следите за ощущениями. Если в переноске боль усиливается или отдаёт в ногу, прекратите и обсудите это с врачом.
Нужен ли бандаж или корсет, чтобы не болела спина?
Для профилактики боли в спине пояса не показали пользы. После родов, в том числе после кесарева сечения, бандаж иногда рекомендует врач по своим показаниям — тогда следуйте его советам.
Пройдёт ли боль, когда ребёнок подрастёт?
Нагрузка меняется: малыша реже носят на руках, зато он становится тяжелее. Поэтому привычки поднимать ребёнка близко к телу, менять стороны и сохранять собственную физическую активность пригодятся и дальше.
Читайте также
- Рюкзак или сумка: как носить, чтобы не болела спина
- Боль в спине в долгой поездке на машине: как сидеть и что делать
- Уборка и домашние дела при боли в пояснице: как беречь спину
- Боль в спине после дачи: как копать, полоть и носить тяжести
- Ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
- Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
- NICE guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).
- Steffens D., Maher C.G., Pereira L.S.M. et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208.
- Verbeek J.H., Martimo K.P., Karppinen J. et al. Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(6):CD005958.