Как спать при боли в спине и шее: матрас, подушка и поза

Как спать при боли в спине и шее: матрас, подушка и поза

Когда болит спина или шея, ночь превращается в поиск удобной позы, а утро начинается со скованности. Многие в этот момент задумываются о новом матрасе, ортопедической подушке или о том, что спят «неправильно». Эта статья для тех, кто хочет понять, как сон и постель связаны с болью в спине и шее, какой матрас и подушку выбрать, в какой позе спать легче и когда дело вовсе не в кровати.

Матрас и подушка не лечат причину боли, но могут сделать ночь спокойнее. Из исследований следует, что людям с хронической болью в пояснице обычно лучше подходит матрас средней жёсткости, а не очень жёсткий. Идеальной позы для сна не существует: удобная та, в которой меньше болит и легче заснуть. Если боль будит по ночам независимо от положения тела, это повод обратиться к врачу, а не менять матрас.

Как сон и боль в спине влияют друг на друга

Связь здесь двусторонняя. Боль мешает заснуть и заставляет просыпаться при каждом повороте. А плохой сон, в свою очередь, снижает порог боли: после бессонной ночи та же спина ощущается сильнее, а днём меньше сил на движение и упражнения.

Поэтому улучшить сон при боли в спине полезно не только ради отдыха. Это часть общего плана, в котором главную роль играют движение и лечебная физкультура. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника» (2024), одобренные Минздравом России, не советуют постельный режим при боли в нижней части спины: сохранять обычную активность лучше, чем лежать.

Утренняя скованность, которая проходит за несколько минут после того, как человек расходится, при механической боли в спине встречается часто. А вот длительная скованность по утрам, больше получаса, которая уменьшается от движения, — повод показаться врачу и исключить воспалительное заболевание позвоночника.

Какой матрас выбрать

Жёсткий — не значит полезный

Долгое время людям с больной спиной советовали спать на очень жёстком, вплоть до щита под матрасом. Эту идею проверили. В рандомизированном двойном слепом исследовании, опубликованном в журнале Lancet в 2003 году, более 300 взрослых с хронической неспецифической болью в пояснице 90 дней спали на матрасах средней жёсткости или на жёстких. В группе среднежёсткого матраса боль в постели и при вставании, а также ограничения в повседневной жизни были меньше.

Систематический обзор контролируемых исследований 2015 года пришёл к похожему выводу: для комфорта, качества сна и положения позвоночника во сне лучше подходят матрасы средней жёсткости, а не самые жёсткие и не самые мягкие. При этом исследований немного, и их качество неоднородно, так что речь идёт о разумном ориентире, а не о строгом правиле.

На что смотреть при выборе

• Средняя жёсткость. Матрас не должен проваливаться под тазом и плечами, но и не должен давить на выступающие точки так, что тело «висит» между ними.
• Положение позвоночника. Когда вы лежите на боку, позвоночник в идеале остаётся примерно прямой линией. Если таз сильно проваливается — матрас слишком мягкий; если талия «висит» в воздухе — слишком жёсткий.
• Вес и телосложение. Тяжёлому человеку тот же матрас покажется мягче, чем лёгкому. Поэтому советы «по жёсткости в цифрах» без учёта веса мало что значат.
• Возможность полежать до покупки. Полежите в своей обычной позе хотя бы несколько минут, а не присаживайтесь на край. Удобно, если магазин даёт пробный период.
• Состояние старого матраса. Продавленный матрас с ямами и выпирающими пружинами стоит заменить, даже если спина пока не болит.

Надпись «ортопедический» на матрасе — маркетинговое название, а не медицинский стандарт. Она не гарантирует, что матрас подойдёт именно вам, и не означает, что он лечит позвоночник.

Подушка при боли в шее

Для шеи подушка важна не меньше, чем матрас для поясницы. Качественных исследований, которые доказали бы преимущество одной формы подушки над другой, мало. Поэтому ориентируйтесь на простой принцип: подушка должна держать голову так, чтобы шея не была сильно согнута вперёд или запрокинута и не заваливалась вбок.

• Если спите на боку, нужна подушка повыше: она заполняет расстояние между матрасом и головой, примерно равное ширине плеча.
• Если спите на спине, подушка нужна ниже, чтобы подбородок не прижимался к груди.
• Слишком высокая стопка подушек держит шею согнутой всю ночь — частая причина утренней боли.
• Форма с валиком подходит не всем. Если с ней неудобно, это нормально: обычная подушка подходящей высоты и упругости может работать не хуже.

Новой подушке нужно дать несколько ночей, чтобы привыкнуть. Но если шея болит сильнее уже неделю и больше, подушка, скорее всего, не ваша. Подробнее о причинах боли в шее — в статье «Боль в шее: причины, тревожные признаки и что делать».

В какой позе спать легче

Научных данных о «лучшей» позе для сна при боли в спине почти нет. Есть практические приёмы, которые многим помогают снизить нагрузку на больной участок. Пробуйте и оставляйте то, что подходит вам.

На боку

Самая частая удобная поза при боли в пояснице. Слегка согните ноги в коленях и положите между коленями подушку: так таз не перекручивается, а поясница остаётся в нейтральном положении. Подушка под головой должна быть такой высоты, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

На спине

Подложите под колени небольшую подушку или свёрнутый плед: поясница прогибается меньше, и мышцам легче расслабиться. Голове — невысокая подушка.

На животе

Эта поза чаще других усиливает боль в шее, потому что голову всю ночь приходится держать повёрнутой. Если вы привыкли спать на животе и отказаться трудно, положите тонкую подушку под живот и таз и используйте очень низкую подушку под голову или обходитесь без неё.

Как вставать с постели

При острой боли в пояснице резкий подъём из положения лёжа на спине часто вызывает «прострел». Удобнее сначала повернуться на бок, опустить ноги с кровати и одновременно оттолкнуться руками, поднимая корпус. Ложиться — в обратном порядке.

Что ещё помогает спать при боли

• Двигайтесь днём. Ходьба и упражнения, подобранные специалистом, уменьшают скованность и помогают спать лучше. Простой домашний комплекс для шеи описан в статье «Упражнения при боли в шее: что можно делать дома».
• Не лежите днём «впрок». Долгое лежание при боли в спине не лечит, а ночной сон после него обычно хуже.
• Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, уберите телефон и ноутбук из постели, проветривайте спальню.
• Тепло перед сном. Тёплый душ многим помогает расслабить мышцы, если нет противопоказаний, о которых говорил врач.
• Лекарства — только по назначению. Если боль не даёт спать, обсудите это с врачом. Обезболивающие и другие препараты подбирает врач; не принимайте снотворное самостоятельно и не отменяйте назначенное лечение.

Если днём помогают массаж или другие методы, полезно знать, чего от них ждать: об этом — в статьях о массаже и о мануальной терапии.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Ночная боль бывает и при обычной механической боли в спине: неудачно повернулся — проснулся. Но некоторые признаки говорят о том, что дело не в матрасе. Обратитесь к врачу без промедления, если:

• боль сильная ночью и в покое и не меняется от смены позы;
• есть температура, озноб, ночная потливость, похудение без видимой причины;
• в прошлом было онкологическое заболевание;
• боль появилась после падения или травмы, особенно у пожилого человека или при остеопорозе;
• появилась или нарастает слабость в ноге или руке, онемение;
• утренняя скованность длится больше получаса и проходит только после того, как расходитесь;
• боль в спине отдаёт в грудь, сопровождается одышкой, потливостью или учащённым сердцебиением.

Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в ногах, а также боль в груди с одышкой — повод вызвать скорую помощь.

Частые вопросы

Правда ли, что при больной спине нужно спать на жёстком?

Нет. Исследования показывают, что людям с хронической болью в пояснице обычно больше подходит матрас средней жёсткости. Спать на досках или на полу ради спины смысла нет.

Стоит ли покупать ортопедическую подушку при остеохондрозе шеи?

Можно, если она удобна, но доказательств, что специальная форма лечит шею, нет. Главное — высота и упругость, при которых шея лежит ровно в вашей привычной позе.

Почему спина болит утром, а к обеду проходит?

Короткая утренняя скованность часто бывает при механической боли в спине и проходит, когда мышцы «разогреваются» движением. Если скованность длится больше получаса или будит под утро, обратитесь к врачу: так может проявляться воспалительное заболевание позвоночника.

Поможет ли новый матрас избавиться от боли в спине?

Подходящий матрас может уменьшить боль ночью и при вставании, но не устраняет её причину. Основу лечения составляют движение и лечебная физкультура, а при необходимости — лечение, которое назначит врач.

Читайте также

• Упражнения при боли в шее: что можно делать дома
• Массаж при боли в спине и шее: что он может и чего нет
• Боль в шее: причины, тревожные признаки и что делать
• Головная боль от шеи: напряжения или цервикогенная
• Мануальная терапия при боли в спине и шее: когда помогает и когда опасна

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

1. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
2. Kovacs F.M., Abraira V., Peña A. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003;362(9396):1599–1604.
3. Radwan A., Fess P., James D. et al. Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep Health. 2015;1(4):257–267.