Йога и пилатес при боли в спине: что говорят исследования
Йогу и пилатес часто советуют тем, у кого болит спина: врачи, тренеры, знакомые. Одни после занятий чувствуют себя заметно лучше, другие жалуются, что спина разболелась сильнее. Эта статья для тех, кто думает начать заниматься при хронической боли в пояснице или шее: что о йоге и пилатесе известно из исследований, чем они отличаются, кому подходят и как начать, чтобы не навредить.
Йога и пилатес — это разновидности лечебных упражнений, а не отдельное лечение позвоночника. При хронической неспецифической боли в пояснице они умеренно уменьшают боль и помогают легче справляться с повседневными делами, примерно так же, как другие виды регулярных упражнений. Выбирать стоит то, чем вам интересно и удобно заниматься постоянно, начинать — с осмотра у врача и с инструктором, который учитывает вашу боль.
Почему при боли в спине советуют двигаться
Большинство случаев боли в пояснице и шее — неспецифическая боль: она связана с мышцами, связками и суставами позвоночника, а не с опасным заболеванием. Для такой боли движение — основа лечения. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника» (2024), одобренные Минздравом России, рекомендуют активную лечебную физкультуру при острой и хронической боли в нижней части спины, а постельный режим не советуют.
Зарубежные руководства говорят о том же. Британский NICE в рекомендациях по боли в пояснице (NG59) предлагает рассмотреть групповые программы упражнений, в том числе так называемые mind–body практики, к которым относят йогу и пилатес. Американская коллегия врачей (ACP, 2017) при хронической боли в пояснице первым шагом ставит немедикаментозные методы, и йога входит в их список наряду с лечебной гимнастикой и тай-чи.
Важно понимать, что это не «упражнения, вправляющие позвонки». Регулярная нагрузка укрепляет мышцы, улучшает подвижность и снижает страх движения, из-за которого человек с больной спиной начинает беречься и двигаться всё меньше.
Что показали исследования йоги
Самый полный анализ — Кокрейновский обзор 2017 года, в который вошли 12 рандомизированных исследований с участием более 1000 человек с хронической неспецифической болью в пояснице. Его выводы:
- по сравнению с отсутствием упражнений йога немного уменьшает боль и умеренно улучшает способность справляться с обычными делами через 3 и 6 месяцев;
- по сравнению с другими видами упражнений разницы почти нет, хотя данных для такого сравнения мало;
- нежелательные явления при йоге встречались чаще, чем без упражнений, — в основном это было усиление боли в спине. Но не чаще, чем при других упражнениях.
Достоверность этих выводов авторы оценили как низкую или умеренную. Это значит, что эффект есть, но он не огромный, а новые исследования могут уточнить цифры.
О боли в шее данных меньше. Международное руководство по боли в шее (JOSPT, 2017) основой считает упражнения на подвижность, укрепление мышц шеи и плечевого пояса и обучение пациента. Йогу можно рассматривать как один из способов выполнять такую нагрузку, если позы подобраны с учётом шеи.
Что известно о пилатесе
Пилатес — система упражнений с упором на контроль движений, дыхание и работу глубоких мышц туловища. В лечебных программах его выполняют на коврике или на специальных тренажёрах.
Кокрейновский обзор 2015 года включил 10 исследований пилатеса при хронической неспецифической боли в пояснице. Пилатес оказался эффективнее минимальных вмешательств (например, только брошюры с советами) по уменьшению боли и улучшению повседневной активности в краткосрочной и среднесрочной перспективе. А вот убедительного преимущества пилатеса перед другими упражнениями не нашли. Качество доказательств авторы оценили как низкое или умеренное.
Кокрейновский обзор 2021 года о лечебных упражнениях при хронической боли в пояснице в целом пришёл к похожей картине: упражнения, вероятно, уменьшают боль и улучшают функцию по сравнению с отсутствием лечения или обычным наблюдением, но эффект умеренный.
Что выбрать: йогу, пилатес или обычную ЛФК
Прямых доказательств, что один вид упражнений при боли в спине лучше другого, нет. Поэтому решают практические вопросы:
- Регулярность. Эффект дают месяцы занятий, а не несколько тренировок. Выбирайте то, что вам нравится и что вы сможете делать постоянно.
- Исходная форма. Если вы давно не занимались, щадящий пилатес на коврике или занятия ЛФК под присмотром инструктора могут оказаться проще, чем сложные позы йоги.
- Характер боли. Если боль усиливается при наклонах вперёд или при прогибах назад, это нужно учитывать при выборе поз. Здесь поможет врач ЛФК или физический терапевт.
- Формат. Групповые занятия поддерживают мотивацию, индивидуальные позволяют точнее подобрать нагрузку. Дома по видео лучше заниматься после того, как вы освоили технику с инструктором.
Йога и пилатес хорошо сочетаются с ходьбой и домашним комплексом упражнений. Пример такого комплекса для шеи — в статье «Упражнения при боли в шее: что можно делать дома».
Как начать и не навредить
- Сначала к врачу. Если спина болит давно, боль сильная или есть онемение и слабость в ноге или руке, перед занятиями покажитесь неврологу, травматологу-ортопеду или врачу ЛФК. Врач исключит причины, при которых нагрузку нужно ограничить.
- Предупредите инструктора. Скажите, где и когда болит, какие движения её усиливают. Хороший инструктор предложит упрощённые варианты поз.
- Начинайте с простого. Первые недели — базовые, медленные упражнения без глубоких скручиваний, сильных прогибов и стоек на голове или плечах.
- Ориентируйтесь на ощущения. Лёгкий дискомфорт во время и после занятия допустим. Резкая, простреливающая боль, онемение или боль, которая держится на следующий день сильнее обычного, — сигнал остановиться и упростить программу.
- Наращивайте постепенно. Увеличивайте длительность и сложность занятий понемногу, когда текущий уровень даётся легко.
Позы, которые чаще требуют осторожности при боли в спине и шее: стойка на голове и на плечах, «плуг», глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами, сильные скручивания и прогибы. Это не значит, что они запрещены всем, но начинать с них не стоит.
Кому стоит повременить
Йога и пилатес не заменяют обследование и лечение, если боль может быть связана с серьёзной причиной. Отложите занятия и обсудите их с врачом, если:
- боль острая и появилась недавно после травмы или падения;
- есть остеопороз или уже были переломы позвонков: часть поз с наклонами и скручиваниями может быть опасна;
- вы недавно перенесли операцию на позвоночнике — сроки и вид нагрузки определяет оперировавший врач;
- есть нарастающая слабость или онемение в руке или ноге;
- вы беременны: нужны специальные программы и согласование с акушером-гинекологом;
- есть головокружение, неконтролируемое высокое давление или болезни сердца.
Если наряду с упражнениями вы рассматриваете другие методы, полезно знать, чего от них ждать: об этом — в статьях о массаже и о мануальной терапии.
Тревожные признаки: когда срочно к врачу
Обратитесь к врачу без промедления, если:
- боль в спине сильная в покое и ночью, не меняется от смены положения;
- есть температура, озноб, похудение без видимой причины;
- в прошлом было онкологическое заболевание;
- после занятия появилась резкая боль, отдающая в ногу или руку, с онемением или слабостью;
- утренняя скованность длится больше получаса и уменьшается только после того, как расходитесь.
Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в ногах — повод вызвать скорую помощь.
Частые вопросы
Можно ли заниматься йогой при грыже диска?
Часто можно, но только после осмотра врача и с подбором поз. При грыже с корешковой болью обычно избегают глубоких наклонов вперёд и скручиваний, особенно в острый период. Нарастающая слабость в ноге — повод сначала к врачу, а не на коврик.
Что лучше при боли в пояснице — йога или пилатес?
По данным исследований, явного победителя нет: оба вида умеренно помогают при хронической неспецифической боли, примерно как другие упражнения. Важнее, чтобы занятия были регулярными и подходили вам.
Через сколько времени будет эффект?
В исследованиях улучшение оценивали через несколько недель и месяцев регулярных занятий. Если после нескольких недель регулярных занятий боль не уменьшается или усиливается, обсудите программу с врачом или инструктором.
Можно ли заниматься по видео дома?
Можно, если вы уже знаете технику и понимаете, какие позы вам не подходят. Новичкам с болью в спине лучше начать с инструктором, а потом переходить к самостоятельным занятиям.
Читайте также
- Как спать при боли в спине и шее: матрас, подушка и поза
- Плавание при боли в спине: кому полезно и как плавать
- Упражнения при боли в шее: что можно делать дома
- Массаж при боли в спине и шее: что он может и чего нет
- Кинезиотейп при боли в пояснице и шее: помогает ли тейпирование
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
- Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
- Wieland L.S., Skoetz N., Pilkington K. et al. Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2017;1:CD010671.
- Yamato T.P., Maher C.G., Saragiotto B.T. et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(7):CD010265.
- Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
- Qaseem A., Wilt T.J., McLean R.M., Forciea M.A. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166(7):514–530.
- NICE guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).
- Blanpied P.R., Gross A.R., Elliott J.M. et al. Neck Pain: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1–A83.