Растяжение мышц: что делать в первые дни и когда возвращаться к нагрузке
Резкая боль в бедре или икре во время бега, футбола или рывка за автобусом часто означает растяжение мышцы. Эта статья для тех, кто получил такую травму: что делать в первые дни, чем отличается лёгкое растяжение от разрыва, когда можно вернуться к нагрузке и в каких случаях без врача не обойтись.
Что такое растяжение мышцы
В быту «растяжением» называют любое повреждение мышечных волокон при перегрузке. Врачи различают степени: от лёгкого перенапряжения без разрыва волокон до частичного и полного разрыва. Чаще других на ноге страдают икроножная мышца, четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс), задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.
Обычно травма происходит при резком движении: спринт, прыжок, удар по мячу, внезапная смена направления. Рискуют те, кто занимается без разминки, возвращается к спорту после перерыва или тренируется в состоянии сильной усталости.
Как понять, насколько всё серьёзно
Точную степень определяет врач при осмотре, иногда с УЗИ или МРТ. Ориентиры, которые можно заметить самому:
- Лёгкая степень. Боль и напряжение в мышце, но вы можете ходить, нога сгибается и разгибается почти полностью, заметного отёка нет.
- Средняя степень. Боль заметная, ходить больно, появляется отёк и часто синяк, снижается сила.
- Выраженное повреждение. Был «щелчок» или ощущение разрыва, нога не держит, виден провал или комок в мышце, быстро растёт гематома.
Международная классификация мышечных травм (Мюнхенский консенсус, 2013) делит повреждения на функциональные нарушения, нервно-мышечные нарушения, частичные и полные разрывы. Для вас важно одно: чем больше слабость, отёк и гематома, тем вероятнее, что нужен осмотр врача.
Что делать в первые дни
В клинических рекомендациях по закрытым повреждениям мягких тканей конечностей первая помощь описана по схеме RICE, а в более современном варианте — POLICE.
- Защита и покой. Прекратите нагрузку, которая вызывает боль. Если нужно, используйте костыли или трость, чтобы не наступать на больную ногу в первые сутки.
- Оптимальная нагрузка. Полный покой на недели не нужен. Когда острая боль стихает, начинайте двигаться в пределах терпимой боли: ходьба короткими шагами, лёгкие движения в безболевом диапазоне.
- Холод. Прикладывайте лёд через ткань на 15–20 минут, с перерывами 30–60 минут, в первые 2–3 суток. Лёд на голую кожу не кладите.
- Компрессия. Наложите эластичный бинт: он должен слегка поддерживать мышцу, но не вызывать онемения, посинения пальцев или нарастающей боли.
- Возвышенное положение. В покое держите ногу выше уровня сердца, чтобы уменьшить отёк.
Чего лучше не делать
- Не греть повреждённое место в первые дни: тепло может усилить отёк и кровоизлияние.
- Не массировать и не растирать мышцу сильно и не «разрабатывать» её через боль.
- Не продолжать тренировку «на злости»: недолеченная мышца рвётся повторно.
Обезболивающие препараты при сильной боли обычно применяют короткими курсами. Какие именно и как долго, решает врач. В клинических рекомендациях отдельно отмечено, что в первые двое суток длительного приёма противовоспалительных средств лучше избегать.
Как восстанавливаться после острой фазы
Через 3–5 суток, когда боль в покое утихла, начинается активная реабилитация. Общая логика такая:
- Движения в безболевой амплитуде: сгибание и разгибание, лёгкая ходьба.
- Изометрические упражнения: мышца напрягается, но сустав не двигается.
- Упражнения с движением и небольшим сопротивлением, затем с нарастающим весом.
- Функциональные нагрузки: подъём по лестнице, приседания, лёгкий бег трусцой, затем ускорения и спортивные движения.
Переходите к следующему шагу только тогда, когда предыдущий не вызывает боли ни во время, ни на следующий день. Спешка здесь главная причина повторных травм. Подбор упражнений и их темп лучше согласовать с врачом или реабилитологом, особенно при средней степени повреждения.
Физиотерапия и массаж могут входить в курс восстановления, но подключают их по назначению врача и не в самые первые дни.
Когда можно вернуться к тренировкам
Сроки зависят от степени: от нескольких дней при лёгком перенапряжении до нескольких недель и месяцев при серьёзном повреждении. Ориентироваться лучше не на календарь, а на критерии. По клиническим рекомендациям вернуться к нагрузке можно, когда:
- боль при движениях и при нагрузке отсутствует;
- амплитуда движений полная, как на здоровой ноге;
- сила травмированной ноги составляет не менее 90% от здоровой;
- вы уверенно проходите функциональные тесты: бег, прыжки, смена направления.
Первые тренировки делайте с уменьшенным объёмом и интенсивностью и постепенно возвращайтесь к прежнему режиму.
Как снизить риск повторной травмы
- Разминайтесь перед нагрузкой: лёгкий бег, динамические упражнения на ту группу мышц, которая будет работать.
- Наращивайте нагрузку постепенно, особенно после перерыва.
- Включайте в программу силовые упражнения для бедра и голени: сильная мышца лучше переносит нагрузку.
- Не тренируйтесь на сильном утомлении и в боли.
- Давайте мышцам отдых между тяжёлыми тренировками и высыпайтесь.
Когда срочно к врачу
- Вы услышали или почувствовали «щелчок», а потом не можете опереться на ногу.
- Виден провал в мышце или комок, нога слабеет.
- Быстро растёт отёк или гематома, бедро или голень напряжены и сильно болят.
- Появилось онемение, бледность или посинение стопы, пальцы холодные.
- Сильно болит и отекает голень, особенно если нет явной травмы, — это повод исключить тромбоз вены.
- Боль не уменьшается за 3–5 суток или после улучшения возвращается при первой нагрузке.
Полные разрывы мышц и сухожилий, отрывы от места прикрепления и большие нарастающие гематомы нередко требуют хирургического лечения, поэтому тянуть с визитом не стоит. Консервативное лечение при неполных разрывах наиболее эффективно на ранних сроках, в первые 3–5 суток.
Частые вопросы
Лёд или тепло при растяжении?
В первые 2–3 суток — холод через ткань короткими сеансами. Тепло обычно подключают позже и только если боль и отёк уже стихли.
Можно ли ходить с растянутой мышцей?
Короткие спокойные шаги в пределах терпимой боли допустимы и даже полезны. Если ходьба вызывает резкую боль или вы хромаете, разгрузите ногу и покажитесь врачу.
Нужна ли МРТ или УЗИ?
Не всегда. При лёгкой травме достаточно осмотра. Исследование назначают, если есть подозрение на частичный или полный разрыв, большая гематома или восстановление идёт хуже, чем ожидалось.
Через сколько можно бегать?
При лёгкой степени иногда через одну-две недели, при средней дольше. Ориентируйтесь на критерии возврата: нет боли, полная амплитуда, достаточная сила, уверенные функциональные тесты.
Читайте также
- Разминка перед тренировкой для спины: как подготовить поясницу и снизить риск боли
- Боль в спине после тренировки: мышечная боль или травма
- Возвращение к тренировкам после боли в спине: как начать и не обострить
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
- Клинические рекомендации «Закрытые повреждения мягких тканей конечностей» (КР832). Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024.
- Mueller-Wohlfahrt H.-W. et al. Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. Br J Sports Med. 2013;47(6):342–350.