Разминка перед тренировкой для спины: как подготовить поясницу и снизить риск боли
Многие начинают тренировку сразу с рабочих весов или быстрого бега, а потом удивляются, почему к концу занятия «прихватывает» поясницу. Статья для тех, кто занимается в зале, бегает или ходит на групповые занятия: в ней разобрано, зачем нужна разминка, из чего она состоит и как сделать её безопасной для спины.
Важная оговорка сразу: строгих доказательств того, что именно разминка предотвращает боль в спине, немного. Зато она логично подготавливает тело к нагрузке, помогает почувствовать, как вы себя чувствуете сегодня, и приучает к регулярному и постепенному увеличению нагрузки, а это уже подтверждённо снижает риск повторных эпизодов боли.
Зачем нужна разминка
За 5–10 минут разминки происходит несколько полезных вещей:
- учащается пульс и дыхание, мышцы получают больше крови, становятся «послушнее»;
- суставы, включая тазобедренные и плечевые, постепенно входят в рабочий диапазон движений;
- вы проверяете самочувствие: если уже на разминке поясница отзывается резкой болью, это повод снизить нагрузку или отложить занятие;
- нервная система «настраивается» на движения, которые вы будете выполнять.
Не стоит ждать от разминки чудес: она не заменяет разумного плана тренировок и достаточного отдыха. Если боль после занятий появляется регулярно, сначала разберитесь с нагрузкой. Как отличить обычную мышечную боль от травмы, написано в статье боль в спине после тренировки: мышечная боль или травма.
Из чего состоит хорошая разминка
Удобно мыслить тремя блоками, от общего к частному.
- Общий разогрев (3–5 минут). Лёгкая ходьба, медленный бег трусцой, велотренажёр или эллипс в комфортном темпе. Цель — слегка согреться, а не устать.
- Подвижность суставов (3–5 минут). Плавные круговые движения в плечах, наклоны и повороты корпуса без рывков, махи ногами вперёд-назад и в стороны в небольшой амплитуде, подъём коленей.
- Подводящие упражнения. Те же движения, что вы будете делать на тренировке, но с малой нагрузкой: приседание без веса, лёгкие наклоны с прямой спиной, несколько повторов с пустым грифом.
Двигайтесь плавно, в том диапазоне, где нет боли. Если вы ходите, бегаете или плаваете, общий разогрев можно совместить с самой нагрузкой, начиная с лёгкого темпа.
Упражнения для спины и таза, которые подходят большинству
Ниже — примеры простых движений. Выполняйте их медленно, без боли, 8–10 повторов или 30–40 секунд на каждое.
- «Кошка–корова». Стоя на четвереньках, плавно прогибайте и округляйте спину. Это мягко включает весь позвоночник.
- Наклоны таза лёжа. Лёжа на спине с согнутыми коленями, слегка прижимайте поясницу к полу и расслабляйте. Подходит тем, кто работает за столом.
- Ягодичный мостик. Лёжа на спине, поднимайте таз на выдохе и опускайте на вдохе. Включает ягодицы, которые разгружают поясницу.
- «Птица–собака». На четвереньках поочерёдно вытягивайте противоположные руку и ногу, не прогибаясь в пояснице.
- Выпады вперёд без веса. Раскрывают переднюю поверхность бедра, которая у сидящих людей часто напряжена.
- Повороты корпуса стоя. Руки перед грудью, плавные повороты в стороны без рывков.
Это не лечебная программа. Если у вас диагностированное заболевание позвоночника, набор упражнений лучше согласовать с врачом или инструктором по лечебной физкультуре.
Растяжка: до или после
Привычная картина — долго тянуть мышцы перед нагрузкой. Но длительная статическая растяжка (когда вы удерживаете позу 30–60 секунд) не обязательна перед тренировкой, а динамические движения для разминки обычно подходят лучше. Статическую растяжку можно оставить на конец занятия или на отдельное время, если она приятна и не вызывает боли.
Растяжка не должна быть болезненной. Дискомфорт «приятного натяжения» допустим, острая боль или онемение — сигнал немедленно ослабить движение. Не пытайтесь «растянуть» поясницу через силу: связки и диски не предназначены для этого.
Особенности разминки для разных занятий
- Силовые тренировки. Добавьте 1–2 лёгких подхода с малым весом перед рабочими. Подробнее о том, как безопаснее начинать, в статье боль в спине у новичков в тренажёрном зале.
- Бег. Начните с быстрой ходьбы и лёгкой трусцы. Подробнее — в статье боль в пояснице у бегунов.
- После перерыва или эпизода боли. Разминку можно сделать чуть длиннее, а нагрузку снизить. Об этом читайте в статье возвращение к тренировкам после боли в спине.
- Сидячая работа. Если вы пришли на тренировку сразу после рабочего дня за столом, уделите больше времени бёдрам, ягодицам и грудному отделу.
Что говорят рекомендации
Клинические рекомендации по дегенеративным заболеваниям позвоночника (2024) и руководство NICE NG59 при неспецифической боли в спине советуют сохранять двигательную активность и заниматься упражнениями, не ограничиваясь покоем. Кокрейновский обзор Hayden и соавторов (2021) показал, что упражнения при хронической боли в пояснице в среднем немного уменьшают боль и улучшают функцию, причём какой-то один вид нагрузки заметно не выигрывает. Систематический обзор Steffens и соавторов (2016) связал регулярные упражнения, особенно в сочетании с обучением, со снижением риска повторных эпизодов боли. Отдельных надёжных данных о том, что именно разминка перед тренировкой предотвращает боль в спине, в этих источниках нет, поэтому рассматривайте её как разумную часть тренировки, а не как гарантию.
Когда срочно к врачу
Прекратите занятие и обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается:
- онемением, слабостью в ноге или нарушением походки;
- болью после падения или удара;
- температурой, ознобом, необъяснимым похуданием;
- сильной болью в покое и по ночам, не стихающей при смене положения;
- болью, которая не уменьшается за несколько недель, несмотря на снижение нагрузки.
Вызовите скорую помощь при онемении в промежности, задержке или недержании мочи или кала, внезапной слабости в ногах, а также при боли в спине с давлением в груди, одышкой и холодным потом.
Частые вопросы
Сколько должна длиться разминка?
Обычно хватает 5–10 минут. Перед тяжёлой или длительной нагрузкой, а также в холодную погоду и после долгого сидения время можно увеличить. Ориентир — вы чувствуете лёгкое тепло и свободу в движениях, но ещё не устали.
Можно ли разминаться, если поясница уже болит?
Лёгкие движения в комфортном диапазоне обычно допустимы и часто приносят облегчение. Если боль нарастает или появляются тревожные признаки, от тренировки лучше отказаться и посоветоваться с врачом.
Нужно ли тянуть поясницу перед тренировкой?
Нет, силовое растяжение поясницы не нужно. Достаточно плавных движений в безболезненном диапазоне.
Заменит ли разминка силовые упражнения для корпуса?
Нет. Разминка готовит тело к работе, а силовые упражнения для корпуса и ягодиц выполняются как отдельная часть тренировки и развивают выносливость мышц.
Читайте также
- Боль в спине после тренировки: мышечная боль или травма
- Боль в спине у новичков в тренажёрном зале: почему возникает и как тренироваться безопаснее
- Боль в пояснице у бегунов: почему возникает и как продолжать бегать
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
- Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
- NICE NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).
- Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
- Steffens D., Maher C.G., Pereira L.S. et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208.