Боль в спине у новичков в тренажёрном зале: почему возникает и как тренироваться безопаснее
Вы недавно записались в зал, и спина начала ныть после занятий или на следующее утро. Статья для тех, кто только осваивает тренажёры и свободные веса: из неё вы узнаете, почему у новичков так часто болит спина, как составить посильную программу и когда боль требует визита к врачу.
Хорошая новость: сами по себе силовые тренировки для спины не опасны, а регулярная нагрузка, наоборот, помогает её беречь. Проблемы у новичков обычно возникают из-за слишком быстрого старта, неотработанной техники и желания «догнать» остальных в первые недели.
Почему у новичков болит спина
Тело, не привыкшее к нагрузке, реагирует на неё болью в мышцах. Кроме непривычной работы есть типичные причины, которые повторяются от человека к человеку:
- Слишком большой рабочий вес. Хочется сразу взять «как у соседа», но мышцам и связкам нужно время на адаптацию.
- Слишком много за одно занятие. Десять упражнений в первый день и по пять подходов в каждом — это резкий скачок нагрузки.
- Техника «на глаз». Круглая спина в тяге, чрезмерный прогиб в пояснице в приседе или жиме, рывки вместо плавного движения.
- Мало разминки и отдыха. Тренировки подряд без дней восстановления накапливают усталость.
- Сидячая работа. Если большую часть дня вы сидите, мышцы спины и таза после зала могут «возмущаться» сильнее.
- Страх и напряжение. Когда человек боится навредить спине, он нередко зажимает мышцы, и от этого движения становятся неуклюжими.
О том, как отличить обычную мышечную боль от травмы, подробно написано в статье боль в спине после тренировки: мышечная боль или травма.
С чего начать: безопасная программа для новичка
Универсального плана нет, но несколько принципов подходят почти всем.
- Начните с малого. Две–три тренировки в неделю по 30–45 минут. Между тяжёлыми занятиями оставляйте день отдыха.
- Берите лёгкий вес. Последние повторения должны даваться с усилием, но без потери техники. Если вы начинаете «помогать» себе спиной, вес великоват.
- Выберите базовый набор упражнений. Достаточно нескольких движений на ноги, спину, грудь и плечи, а также упражнений для мышц живота и таза. Тренажёры помогают освоить траекторию, свободные веса можно добавить позже.
- Наращивайте нагрузку по одному параметру. За неделю меняйте что-то одно: вес, число повторений или число подходов.
- Разминайтесь. Пять–десять минут лёгкого кардио и несколько подводящих подходов с небольшим весом перед основным упражнением.
- Закончите спокойно. Несколько минут ходьбы и мягкой растяжки в комфортном диапазоне.
Систематический обзор Steffens и соавторов (JAMA Intern Med, 2016) показал, что упражнения, особенно в сочетании с обучением, снижают риск повторных эпизодов боли в спине. Поэтому цель не в том, чтобы избегать нагрузки, а в том, чтобы вводить её постепенно.
Техника: на что обратить внимание
Первые занятия с тренером стоят своего времени: поставленная один раз техника защищает спину надолго. Что стоит проверить самому:
- Положение спины. Старайтесь сохранять привычные естественные изгибы позвоночника, не округляя спину и не прогибаясь чрезмерно в пояснице под весом.
- Наклоны. Наклоняйтесь за счёт движения в тазобедренных суставах, а не только за счёт сгибания спины.
- Дыхание. Не задерживайте дыхание на долгие секунды: это повышает давление и мешает контролировать движение.
- Скорость. Плавное опускание веса безопаснее рывков.
- Зеркало и видео. Снимите себя сбоку на телефон: со стороны ошибки заметнее.
Строго «правильной» техники одной на всех не существует: у людей разное строение тела. Поэтому, если какое-то упражнение стабильно вызывает боль в спине, лучше заменить его на другое, а не терпеть.
Что делать, если спина всё же заболела
Клинические рекомендации по дегенеративным заболеваниям позвоночника (2024) и руководство NICE NG59 (2016, обновлено 2020) при неспецифической боли в спине советуют сохранять посильную активность. Для новичка это значит:
- не бросать тренировки насовсем, а на несколько дней снизить вес и объём или переключиться на другие группы мышц и ходьбу;
- не «разрабатывать» боль через силу;
- вернуться к прежней нагрузке постепенно, как описано в статье возвращение к тренировкам после боли в спине;
- если боль возвращается после каждого занятия, показать технику тренеру и обсудить жалобы с врачом.
Если после первой болезненной тренировки появился страх нагрузки, это частая реакция. О том, как он поддерживает боль и как с ним справляться, мы писали в статье страх движения при боли в спине.
Если спина уже беспокоила раньше
Боль в спине в прошлом не запрещает заниматься в зале, но подход нужен осторожнее. Кокрейновский обзор Hayden и соавторов (2021) показал, что упражнения при хронической боли в пояснице в среднем немного уменьшают боль и улучшают функцию, а какой-то один вид нагрузки заметно не выигрывает. Поэтому выбирайте то, что вам по силам и что вы будете делать регулярно.
Если боль в спине держится давно, полезно сначала прочитать, как работает этот механизм: хроническая боль в спине: почему она затягивается. Составить программу с учётом вашего состояния поможет врач или специалист по лечебной физкультуре.
Тревожные признаки: когда срочно к врачу
Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается:
- онемением или слабостью в ноге, «шлёпающей» стопой;
- болью после падения, удара или резкой травмы, например при срыве веса;
- температурой, ознобом, необъяснимым похуданием;
- сильной болью в покое и по ночам, не стихающей при смене положения;
- онкологическим заболеванием в прошлом.
Вызовите скорую помощь при онемении в промежности, задержке или недержании мочи или кала, внезапной слабости в ногах, а также при боли в спине с давлением в груди, одышкой и холодным потом.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю новичку ходить в зал, чтобы не болела спина?
Для начала достаточно двух–трёх занятий в неделю с днём отдыха между ними. Точное число зависит от самочувствия, сна и от того, насколько вы привыкли к нагрузке.
Можно ли качать спину, если она болит?
При умеренной боли без тревожных признаков можно выбирать лёгкие движения и тренажёры с поддержкой. Тяжёлые упражнения на спину и тяги лучше отложить до стихания боли. При сомнениях посоветуйтесь с врачом.
Нужен ли тренировочный пояс новичку?
Универсального совета нет. Постоянно носить его без рекомендации врача не стоит: мышцам нужна самостоятельная работа. Лучше сначала отработать технику и посильный вес.
Через сколько недель спина «привыкнет» к нагрузке?
Точных сроков нет: они зависят от возраста, прошлого опыта и режима тренировок. Обычно мышечная боль после занятий постепенно становится слабее, если нагрузка растёт плавно.
Читайте также
- Боль в спине после тренировки: мышечная боль или травма
- Возвращение к тренировкам после боли в спине: как начать и не обострить
- Боль в пояснице у бегунов: почему возникает и как продолжать бегать
- Ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
- Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
- NICE NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).
- Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
- Steffens D., Maher C.G., Pereira L.S. et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208.