Стресс и боль в спине: как связаны и что делать
Дедлайны, конфликты, бессонные ночи — и вот спина «каменеет», а поясница или шея ноют без видимой причины. Многие замечают, что боль усиливается в тревожные периоды и слабеет в отпуске. Это не совпадение и не «выдумка»: стресс действительно связан с болью в спине. Статья для тех, у кого спина болит на фоне нервной нагрузки, и для тех, кто хочет понять, что с этим можно сделать самостоятельно и когда нужна помощь специалиста.
Главное: связь стресса и боли не означает, что боль «психосоматическая» в смысле «ненастоящая». Боль реальна. Просто на неё влияют не только мышцы и суставы, но и нервная система, сон и эмоции, и работать имеет смысл со всем этим сразу.
Как стресс связан с болью в спине
Точные механизмы изучены не до конца, но картина складывается из нескольких понятных звеньев:
- Мышечное напряжение. Под нагрузкой мы бессознательно напрягаем плечи, шею, поясницу, сутулимся, стискиваем челюсти. Если напряжение держится часами и днями, мышцы устают и начинают болеть.
- Чувствительность нервной системы. При длительном стрессе, тревоге и подавленном настроении мозг «усиливает громкость» болевых сигналов, и ощущения, которые раньше остались бы незамеченными, становятся неприятными.
- Сон. Стресс нарушает сон, а недосып снижает переносимость боли. Боль, в свою очередь, мешает спать, и круг замыкается.
- Поведение. Под стрессом мы меньше двигаемся, дольше сидим за экраном, реже гуляем, иногда набираем вес. Всё это не помогает спине.
- Мысли о боли. Тревожные мысли («это что-то серьёзное», «будет хуже») ведут к страху движения и избеганию нагрузки. Подробнее об этом — в статье про страх движения при боли в спине.
Международные обзоры по боли в спине (Hartvigsen и соавторы, Lancet, 2018) относят стресс, тревогу, депрессию и неблагоприятные убеждения о боли к факторам, которые связаны с более тяжёлым и затяжным течением. Это часть общей картины, о которой мы рассказывали в статье про хроническую боль в спине.
Как понять, что стресс влияет на вашу спину
Вот несколько признаков, которые часто встречаются в таких случаях. Они не заменяют осмотр врача, но подсказывают, на что обратить внимание:
- боль усиливается в напряжённые дни и ослабевает, когда вы отдыхаете или отвлекаетесь;
- вы замечаете, что к вечеру плечи подняты, челюсти сжаты, а спина «каменная»;
- боль сопровождается плохим сном, раздражительностью, тревогой или упадком сил;
- при осмотре и обследовании врач не нашёл опасной причины боли;
- боль то «переезжает» с места на место, то уходит и возвращается без явной связи с нагрузкой.
Если вы узнали себя, это не повод отказываться от обследования. Наоборот, сначала нужно убедиться, что за болью не стоит заболевание, которое требует отдельного лечения.
Что помогает: пошаговый подход
1. Двигаться регулярно
Физическая активность помогает и спине, и настроению. Кокрейновский обзор Hayden и соавторов (2021) показал, что упражнения при хронической боли в пояснице в среднем немного снижают боль и улучшают функцию. Выбирайте то, что вам по душе, чтобы заниматься регулярно: ходьба, плавание, йога или пилатес. Короткая прогулка в середине рабочего дня полезна и телу, и голове.
2. Учиться расслаблять мышцы и снижать напряжение
Простые практики можно делать дома и без оборудования:
- Дыхание. Сядьте удобно, одну руку положите на живот. Дышите медленно: вдох носом на несколько секунд, выдох чуть длиннее вдоха. Несколько минут такого дыхания помогают снизить напряжение.
- Поочерёдное напряжение и расслабление мышц. Напрягите мышцы, например плеч, на несколько секунд, затем медленно расслабьте и прислушайтесь к ощущениям. Пройдите так по основным группам: шея, плечи, спина, ягодицы, ноги.
- Короткие перерывы. Каждые 30–60 минут вставайте, расправляйте плечи, меняйте позу.
Эти приёмы не лечат причину боли, но помогают заметить напряжение и сбросить его до того, как оно накопится.
3. Психологические методы и осознанность
Когнитивно-поведенческая терапия и программы снижения стресса на основе осознанности (майндфулнес) изучались у людей с хронической болью в спине. В рандомизированном исследовании Cherkin и соавторов (JAMA, 2016) участники, которые проходили программу осознанности или когнитивно-поведенческую терапию, через полгода сообщали о большем улучшении функции и меньшей «мешающей» боли, чем те, кто получал обычное лечение. Кокрейновский обзор Williams и соавторов (2020) отмечает, что психологические методы при хронической боли дают небольшое, но значимое улучшение самочувствия. Руководство NICE NG59 советует рассматривать комбинированные программы из упражнений и психологических методов при стойкой боли в пояснице.
Эффект скромный, но у этих подходов нет побочных эффектов, свойственных лекарствам, и им можно научиться. Если тревога или подавленное настроение сильные, обратитесь к психотерапевту или клиническому психологу.
4. Наладить сон
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, проветривать комнату, убирать экраны перед сном. Подходящая поза и подушка тоже играют роль, подробности — в статье как спать при боли в спине и шее. Если бессонница держится неделями, обсудите её с врачом.
5. Пересмотреть нагрузку и границы
Иногда спина «сигналит» о том, что вам нужна передышка. Посмотрите, где можно снизить нагрузку: делегировать задачи, закончить работу вовремя, оставить в календаре время на отдых и людей, с которыми приятно. Это не лечение в строгом смысле, но без этого остальные меры работают хуже.
Чего лучше не делать
- Не «лечите» стресс алкоголем. Он ухудшает сон и не помогает спине.
- Не принимайте успокоительные и обезболивающие по собственному решению. Лекарства назначает врач, а длительный приём без назначения может навредить.
- Не отменяйте назначенное лечение и не откладывайте обследование, списывая всё на нервы.
- Не ложитесь на долгий постельный режим. Покой ослабляет спину, и боль часто затягивается.
- Не вините себя. Если боль усилилась в трудный период, это не значит, что вы «слабый» или «сами виноваты».
Тревожные признаки: когда срочно к врачу
Не списывайте боль на стресс, если есть что-то из перечисленного:
- боль началась после травмы или падения;
- сильная боль в покое и ночью, не стихающая при смене положения;
- температура, озноб, необъяснимое похудение;
- онкологическое заболевание в прошлом;
- онемение, слабость в ноге, «шлёпающая» стопа;
- боль в спине вместе с болью или давлением в груди, одышкой, холодным потом, сердцебиением.
Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в ногах — повод немедленно вызвать скорую помощь. Мысли о том, чтобы причинить себе вред, или стойкое подавленное настроение — повод срочно обратиться к врачу или в службу психологической помощи.
Частые вопросы
Может ли спина болеть только от нервов?
Стресс сам по себе способен усилить мышечное напряжение и чувствительность к боли, но говорить, что причина только в нервах, можно лишь после осмотра врача. Сначала нужно исключить другие причины боли.
Почему спина болит именно в стрессовые периоды?
Во время стресса мы напрягаем мышцы, хуже спим, меньше двигаемся, а нервная система острее реагирует на боль. Эти факторы действуют вместе и усиливают друг друга.
К какому врачу идти, если подозреваете, что причина в стрессе?
Начните с терапевта или невролога, чтобы исключить другие причины боли. При необходимости врач направит к реабилитологу, психотерапевту или клиническому психологу. Руководства советуют при стойкой боли рассматривать сочетание упражнений и психологической поддержки.
Читайте также
- Хроническая боль в спине: почему она затягивается и что помогает
- Страх движения при боли в спине: что такое кинезиофобия и как с ней справиться
- Как спать при боли в спине и шее: матрас, подушка и поза
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
- Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
- NICE guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).
- Hartvigsen J., Hancock M.J., Kongsted A. et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. 2018;391(10137):2356–2367.
- Cherkin D.C., Sherman K.J., Balderson B.H. et al. Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: a randomized clinical trial. JAMA. 2016;315(12):1240–1249.
- Williams A.C.de C., Fisher E., Hearn L., Eccleston C. Psychological therapies for the management of chronic pain (excluding headache) in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8:CD007407.
- Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.