Рюкзак или сумка: как носить, чтобы не болела спина

Рюкзак или сумка: как носить, чтобы не болела спина

Рюкзак с ноутбуком, сумка через плечо, пакеты из магазина, школьный ранец — многие носят тяжести каждый день и замечают, что к вечеру ноет поясница, шея или плечо. Эта статья для взрослых, у которых болит спина, и для родителей школьников: что на самом деле известно о связи сумок и боли в спине, что выбрать — рюкзак или сумку, как их носить с меньшей нагрузкой и когда боль — повод пойти к врачу.

Сумка или рюкзак редко бывают единственной причиной боли в спине. Но если спина уже болит, тяжёлая ноша на одном плече может эту боль усиливать. Помогает простое: носить меньше, распределять вес на оба плеча, держать груз ближе к телу и не носить сумку часами без перерыва.

Может ли сумка вызвать боль в спине

Распространено мнение, что тяжёлый рюкзак или сумка на одном плече «портят» позвоночник. Исследования этого не подтверждают. Систематический обзор Yamato и соавторов (British Journal of Sports Medicine, 2018) объединил исследования о школьных рюкзаках и не нашёл убедительных доказательств, что вес сумки, её конструкция или способ ношения повышают риск боли в спине у детей и подростков.

У взрослых большинство эпизодов боли в пояснице относятся к неспецифической боли: она связана с мышцами, связками, межпозвонковыми суставами и дисками, а опасной болезни за ней нет. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника» (2024) и британское руководство NICE NG59 советуют при такой боли сохранять активность и не бояться обычных повседневных нагрузок.

При этом ощущения людей тоже реальны: тяжёлая сумка на одном плече заставляет наклонять корпус в сторону и напрягать мышцы шеи и надплечья. Если спина или шея уже болят, такая асимметричная нагрузка может усиливать дискомфорт. Поэтому разумно не столько бояться сумок, сколько носить их удобнее.

Рюкзак или сумка: что выбрать

Строгих сравнений, что лучше для спины, нет. Но по тому, как распределяется вес, можно сделать практические выводы.

• Рюкзак на двух лямках распределяет вес симметрично и держит груз близко к центру тела. Это удобный вариант, если нужно носить много: ноутбук, документы, сменную обувь.
• Сумка через плечо нагружает одну сторону. Для лёгких вещей это не проблема, для тяжёлых — неудобно.
• Сумка через голову (кросс-боди) немного лучше обычной сумки на плече: ремень проходит по диагонали, и сумка меньше сползает. Но вес всё равно приходится на одно плечо.
• Сумка в руке и пакеты нагружают одну руку и плечевой пояс. Если покупок много, лучше разделить их на две руки.
• Сумка-тележка или чемодан на колёсах снимают нагрузку со спины почти полностью. Это хороший выбор для крупных покупок, учебников, рабочих материалов.

Как носить рюкзак

1. Надевайте на обе лямки. Рюкзак на одном плече теряет главное преимущество.
2. Подтяните лямки. Рюкзак должен прилегать к спине, а не висеть низко на пояснице и не тянуть назад.
3. Тяжёлое кладите ближе к спине. Ноутбук и книги — в отделение у спинки, лёгкие вещи — снаружи.
4. Пользуйтесь поясным и грудным ремнём, если они есть. Они помогают рюкзаку не раскачиваться при ходьбе.
5. Выбирайте широкие мягкие лямки. Узкие ремни сильнее давят на плечи.

Как носить сумку на плече и пакеты

• Меняйте плечо. Перекладывайте сумку время от времени, чтобы нагрузка не приходилась всё время на одну сторону.
• Носите две лёгкие сумки вместо одной тяжёлой. Две сумки в обеих руках уравновешивают друг друга.
• Держите груз ближе к телу. Чем дальше от тела тяжесть, тем больше напрягаются мышцы спины.
• Поворачивайтесь всем телом. С тяжёлой сумкой лучше переступить ногами, чем скручиваться в пояснице.
• Ставьте сумку на стул или полку, а не на пол. Так её не придётся каждый раз поднимать из глубокого наклона.

Те же принципы работают для сумок с продуктами, вёдер и корзин с бельём — подробнее в статье об уборке и домашних делах при боли в пояснице.

Сколько можно носить

Точной безопасной массы сумки для взрослого не существует: всё зависит от тренированности, самочувствия и того, сколько времени вы её носите. Ориентируйтесь на простые признаки, что ноша слишком тяжела:

• приходится наклоняться вперёд или в сторону, чтобы удержать сумку;
• лямки оставляют глубокие следы или немеют руки;
• к концу дороги заметно усиливается боль в спине, шее или плече.

Проще всего уменьшить нагрузку, разобрав содержимое: убрать лишние бумаги, зарядки и бутылки, которые носятся «на всякий случай», оставить часть вещей на работе.

Школьный рюкзак: что важно знать родителям

В популярных советах для родителей часто называют ограничение веса ранца в процентах от массы тела ребёнка. Это ориентир удобства, а не доказанная граница: в обзоре Yamato и соавторов вес рюкзака не был связан с риском боли в спине. Тем не менее слишком тяжёлый рюкзак неудобен, и есть смысл его облегчить:

• собирать рюкзак по расписанию на завтра, а не носить все учебники сразу;
• надевать рюкзак на обе лямки и подгонять их по росту;
• оставлять часть вещей в школе, если есть такая возможность.

Если ребёнок жалуется на боль в спине, не стоит сразу винить рюкзак. Боль у детей и подростков чаще бывает безобидной, но при боли по ночам, температуре, похудении, хромоте или если боль не проходит несколько недель, ребёнка нужно показать педиатру.

Что ещё помогает спине

Главная защита от повторных эпизодов боли в спине — не идеальная сумка, а регулярная физическая активность. Систематический обзор Steffens и соавторов (JAMA Internal Medicine, 2016) показал, что упражнения, особенно вместе с обучением, снижали риск новых эпизодов боли в пояснице, а пояса для спины и стельки — нет.

• Ходите пешком — о том, как ходить при боли в пояснице, есть отдельная статья.
• Укрепляйте мышцы спины, живота, плеч и ног посильными упражнениями.
• Если от сумки устают шея и надплечья, попробуйте упражнения при боли в шее.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Обычно боль после ношения тяжёлой сумки проходит сама. Обратитесь к врачу без промедления, если:

• боль появилась после падения или травмы, особенно у пожилого человека или при остеопорозе;
• боль сильная в покое и ночью и не меняется от смены положения;
• есть температура, озноб, похудение без видимой причины;
• в прошлом было онкологическое заболевание;
• боль отдаёт в руку или ногу и сопровождается онемением или нарастающей слабостью;
• боль не уменьшается за несколько недель или мешает спать и обслуживать себя.

Онемение в промежности, задержка или недержание мочи или кала, внезапная слабость в обеих ногах — повод вызвать скорую помощь.

Частые вопросы

Правда ли, что сумка на одном плече вызывает сколиоз?

Нет. Сколиоз — это стойкая деформация позвоночника, и ношение сумки его не вызывает. Когда человек несёт тяжёлую сумку, он временно наклоняется в сторону, но после того как сумку снимают, осанка возвращается. Если вы заметили у ребёнка или у себя асимметрию плеч или лопаток, которая не исчезает, покажитесь врачу.

Помогают ли ортопедические рюкзаки?

Доказательств, что рюкзаки с пометкой «ортопедический» предотвращают боль в спине, нет. Важнее, чтобы рюкзак подходил по размеру, имел две широкие лямки и плотно прилегал к спине. Эти качества есть и у обычных удобных рюкзаков.

Можно ли носить рюкзак, если болит поясница?

Да, если ноша не усиливает боль. Лёгкий рюкзак на двух лямках обычно переносится лучше, чем сумка на одном плече. На время обострения уменьшите вес и по возможности переложите тяжёлое в сумку-тележку.

Читайте также

• Боль в спине после дачи: как копать, полоть и носить тяжести
• Уборка и домашние дела при боли в пояснице: как беречь спину
• Боль в спине в долгой поездке на машине: как сидеть и что делать
• Боль в спине у молодых родителей: как поднимать и носить ребёнка
• Ходьба при боли в пояснице: польза, сколько и как ходить
• Боль в шее: причины, тревожные признаки и что делать

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

1. Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
2. NICE guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. 2016 (updated 2020).
3. Yamato T.P., Maher C.G., Traeger A.C., Wiliams C.M., Kamper S.J. Do schoolbags cause back pain in children and adolescents? A systematic review. Br J Sports Med. 2018;52(19):1241–1245.
4. Steffens D., Maher C.G., Pereira L.S.M. et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208.